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Domingo, 30 de Maio de 2010

Os nossos conselhos sobre ALIMENTACAO

Os nossos conselhos sobre ALIMENTACAO

 


Nós somos o que comemos (e em boa verdade também o que bebemos - e isso em Portugal é muito importante*) A falta de iodo, ou de ferro, ou de cálcio, ou de algumas vitaminas pode provocar doenças. Todavia, nas sociedades modernas, da chamada civilização ocidental, o excesso de comida (como de bebida) associando-se à vida sedentária provoca obesidade, enche as artérias de gordura, provoca hipertensão, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, quando não facilitam por exemplo a diabetes, ou certos cancros**. Comer bem não é comer muito, é comer de forma inteligente e saudável.

Siga os nossos conselhos:

1 - Reduza o sal

Constantemente acrescentamos sal á comida preparada: na água que ferve para fazer a sopa, ou sobre os alimentos no prato, ou no fabrico do pão, porque temos sal e nos aacostumámos ao sabor do sal com o bacalhau, os enchidos, o presunto, salmoura, salgadinhos, etc.. Ingerimos cerca de 20g/dia quando o recomendado é menos de 5 g/dia!

Este sal em excesso facilita o aparecimento de hipertensão arterial (sobreutdo se essa tendência existe na familia) ou agrava-a quando já existe, e contraria o efeito dos medicamentos hipotensores. Contribui também para a falta de ar (dispneia) e para os edemas (inchaço das pernas ou do abdómen) de alguns doentes do coração. Para não estranhar muito o sabor, e também a familia não protestar, deve reduzir a quantidade de sal por dia, de forma gradual, semana a semana, ao longo de um ou dois meses - deste modo será mais fácil a adaptação ao novo sabor. Aliás, havendo tantos tempêros bons em Portugal porquê recorrer áquele que faz mal ao coração? Faça experiências culinárias não usando sal e adicionando ervas aromáticas, especiarias ou frutos: coentros, hortelã, poejos, alecrim, estragão, noz moscada, mostarda ou pickles preparadas em casa, limão, vinagre, fatias de laranja ou de ananás, cerejas, pimenta, acafrão, cebolinho, caril, piri-piri, eu sei cá!






2 - Reduza o álcool (vinho, cerveja, "bebidas brancas" ou "licores")

com que pretende acompanhar as refeições "abrir o apetite" ou "facilitar a digestão".

O álcool também ajuda á elevação da tensão (inibe um "factor relaxante" nas paredes das artérias) e favorece o cancro do esófago e da orofaringe, para além de facilitar acidentes (na condução ou no trabalho),violência e até homicídios. Contribui para a obesidade (pelas calorias), causa cirrose do figado e até doenças mentais, tanto nos que bebem como nos futuros filhos.

Se bebe habitualmente ás refeições, o conselho é não beber mais que 2 dl de vinho por dia.

3 - Aumente a ingestão de vegetais: verduras, cereais, legumes e fruta. Os alimentos vegetais são ricos em vitaminas e sais minerais (incluindo algumas que são antioxidantes e altamente benéficas para a saúde), contêm muito menos calorias por grama (pelo que ajudam a controlar o peso), melhoram as funções intestinais (evitando obstipação, diverticulite, apêndicite, cancro do cólon) e reduzem parcialmente a absorção de colesterol.

Enriquecemos as refeições em variedadee sabor, e fornecemos alimentos nutritivos e vitaminas antioxidantes (ajudando à boa saúde e a estar em boa forma) se usarmos os vegetais sob a forma de sopa, ou e saladas, comermos mais pão de segunda (têm muita fibra), ou cereais ao pequeno almoço, e se o terceiro componente do prato principal for "verde" (carne com batatas e esparregado, peixe com arroz e feijão verde, etc.), e ainda comer fruta á sobremesa.

Se precisa de emagrecer coma cereais pela manhã, um prato de sopa de legumes meia hora antes de iniciar as refeições, coma salada entre a sopa e o prato, e use sempre fruta em vez de doce.

4 - Reduza as gorduras, sobretudo as "saturadas", isto é as gorduras da carne (retire-as ou use carnes magras), o toucinho, a manteiga, o leite ou o queijo gordo, os ovos, os molhos, os fritos, etc: as gorduras são os alimentos mais ricos em calorias (pelo que favorecem a obesidade e a hipertensão) e também são as mais perigosas em fazer subir o colesterol.

Prefira carnes brancas (frango ou peru, retirando a pele), gorduras e óleos de natureza vegetal (azeite, milho, girassol, soja, que são gorduras mono ou poli-insaturadas), e prefira as margarinas moles (porque as duras são alteradas pela industrialização). A fritura também altera - para mal - as gorduras, quer por temperatura excessiva, quer por uso excessivo (não fritar mais de três vezes com a mesma gordura). Prefira alimentos cozidos, grelhados ou preparados no forno de micro-ondas.

A gordura do peixe é também insaturada, portanto mais saudável - aliás deve comer peixe pelo menos três vezes por semana.

Reduza ainda outros alimentos ricos em gordura tais como salsichas, fiambre, presunto, "mayonnaise", batatas fritas, chocolate.

Recordo que "gordura é sempre gordura" e portanto o excesso engorda sempre. Elas são necessárias, facilitam a absorção de vitaminas A, D, E, e K, mas contudo, em excesso, mesmo as gorduras consideradas "boas" ajudam a subir o peso, o colesterol e a tensão arterial e parecem facilitar alguns cancros.

5 - Aumente o consumo de leite (meio litro por dia) pelo seu valor nutritivo e pela riqueza em cálcio (fortificando os ossos e prevenindo a osteoporose). Recorde todavia o que dissemos sober gorduras: prefira leite magro, yogurtes magros, queijos magros!

6 - Reduza o consumo de açucar puro, notadamente como adoçante, no chá, café. Refrescos, bolos, chocolates ou rebuçados. Habitue-se ao sabor natural dos alimentos e das bebidas, e se usar substitutos do açucar, faça por variar. Se é desportista e precisa de mais calorias use então hidratos de carbonos complexos: batatas, arroz, farinhas, massas e pão de segunda.

7 - Saiba que a alimentação correcta e equilibrada - chamo-lhe "alimentação inteligente" - não só promove a saúde e o bem estar como, concretamente, ajuda a evitar também várias outras doenças:

OBESIDADE - reduza as calorias totais, as gorduras e os açucares, e aumente o exercicío.

HIPERTENSÃO - reduza o sal, controle a obesidade e não abuse do café.

HIPERCOLESTEROLÉMIA E ATEROSCLEROSE - (coronária, cerebral, dos membros, etc.): controle a obesidade e a hipertensão, e dê especial atenção a evitar alimentos ricos em colesterol (gorduras animais, produtos lácteos gordos, ovos, miolos, etc) e a aumentar o consumo de fibras vegetais e anti-oxidantes (legumes, frutas, cereais). Evite o tabaco no final das refeições: aproveite para dar um pequeno passeio a pé!

DIABETES - reduza o consumo de hidratos de carbono (particularmente açucar e confeitaria) e controle a obesidade.

CANCROS - reduza o sal (estomâgo), o álcool (esófago e orófaringe) e as gorduras (seio, colonom recto, útero e ovários) e aumente as fibras vegetais (colon, recto, seio)

OSTEOPOROSE - aumente a actividade física e a ingestão de produtos lácteos magros (o mais importante é o conteúdo em cálcuo, acompanhado com vitamina D) e reduza o café, o álcool, e o tabaco!

8 - Se o problema do valor calórico de dieta é muito importante para si por ser obeso, diabético ou doente do coração, ou por ter colesterol, glicémia ou triglicéridos elevados, ou ainda se é doente renal, habitue-se a calcular o valor calórico das suas refeições (e as exigências da sua actividade física) e procure (exija!) que os alimentos comercializados incluam etiquetas que informem sobre a composição em calorias, gorduras (e a sua natureza), hidratos de carbono, proteinas, vitaminas e sais minerais (sobretudo sódio mas também cálcio, ferro, etc.)

Segundo as recomendações geralmente aceites, a gordura diária não deve execeder 30% das calorias da nossa dieta (as saturadas menos que 10% e o colesterol diário não deve exceder 300 mg (o valor de um ovo).

Há muitas tabelas com indicação das calorias presentes em cada tipo de alimentos, e a energia aproximada que se gosta em cada tipo de actividade, mas, em termos genéricos, direi que precisa sobretudo de saber que o equilibrio dieta/exercício deve permitir manter um peso em quilos igual ou menor que o número de entímetros acima do metro (<=60 Kg para 1,60 m) ou um indice de massa corporal entre 20 e 25 Kg/m2 (dividir o peso em kilogramas pelo quadrado da altura em metros, isto é, por exemplo 60 = 60 = 23,4Kg/m2
1,60 2,56

9 - Se é obrigado a pensar em termos económicos, vale a pena saber que, para além de a longo prazo a alimentação inteligente ser muito mais rentável por o manter e aos seus em vida e de boa saúde, com capacidade de trabalho, a verdade é que os principios dietéticos que aconselhamos - e que a Organização Mundial de Saúde recomenda - podem ser seguidos sem aumentar despesas: muitos vegetaus e saladas, fruta todos os dias, pão de segunda, batatas, cereais e verduras em todas as refeições, carne e produtos lácteos com moderação (magros!), peixe e muito pouco sal, alcool, molhos ou doces.

Acresce, no que respeita aos alimentos comercializados, que o aumento da procura pode implicar maior produção e consequente baixa de preços. O consumidor, mesmo sem o saber, tem grande importancia nas orientações do mercado.

10 - Repetindo que nós somos o que comemos, o meu últimos conselho é mais um apelo: peço a todos os mais directamente responsáveis pela alimentação de terceiras pessoas, grupos ou familias, para que contribuam, com pequenas, mas graduais e progressivas, transformações, para que a alimentação de todos se torne mais saudável: a sua vida está nas nossas mãos!

Mães - Habitualmente as mais responsáveis pela qualidade, quantidade e periodicidade das refeições familiares.

Cozinheiros(as) - em hoteis, pensões, residenciais ou particulares.

Responsáveis por cantinas e refeitorios mas escolas, quarteis, empresas, hospitais, prisões.

Comerciantes, industriais, agricultores e governantes - com as escolhas , a etiquetagem, os preços, a publicidade, os incentivos, os impostos, ajudem a tornar as opções mais saudáveis as mais fáceis de seguir, e também as mais baratas de adquirir.

Todos os profissionais de Saúde - com destaque para os clínicos gerais/médicos de familia, nutricionistas e dietistas, e também os especialistas, mas não esquecendo a enfermagem)

 

Técnico comercial

Jorge silva

Tlm:93 710 9000

 

Telefone: 256 336 104

 

Web Site:

www.terramena.net

Email:
terramena@iol.pt

 

Catalogo:

http://www.terramena.net/catalogo.pdf

Blogs:

http://terramena.blogs.sapo.pt

links úteis:

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Obrigado 

publicado por terramena às 17:58

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