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Quarta-feira, 12 de Maio de 2010

Conselhos Úteis Deixar de Fumar

Conselhos Úteis

Deixar de Fumar
Parabéns! Se chegou aqui é porque de alguma maneira pensa vir a ser um(a) ex-fumador(a).

Pois bem, pensa apenas em deixar de fumar ou quer mesmo deixar de fumar? É que querer querer deixar de fumar é fundamental. Como a nicotina — um estimulante que reduz o tempo de reacção, melhora a atenção e a memória, reduz o stress e a ansiedade e diminui o apetite — cria uma dependência física e psicológica semelhante à de drogas como a heroína ou a cocaína, a força de vontade é o elemento mais importante no processo.

Saiba o que está a fumar.

O fumo do tabaco contém mais de 4000 químicos, alguns dos quais têm propriedades manifestamente irritantes, e cerca de 60 são conhecidos ou suspeitos cancerígenos: acetona, que se encontra nos decapantes; amoníaco, usado para a limpeza do chão; arsénio, veneno para as formigas; butano, gás usado nos isqueiros; cádmio, que se encontra nas baterias dos automóveis; monóxido de carbono, que se encontra nos gases de escape dos automóveis; DDT, um insecticida; cianeto de hidrogénio, que se encontra nas câmaras de gás; metanol, combustível usado para os foguetões; naftaleno, que se encontra nas bolas de naftalina; tolueno, um solvente industrial; cloreto de vinil, que se encontra nos plásticos...

Atente bem nos seguintes factos sobre o tabaco:

   O tabagismo é uma epidemia: há 1100 milhões de fumadores no mundo — cerca de 1 terço da população mundial com mais de 15 anos fuma.

    O tabaco mata 5,4 milhões de pessoas por ano — uma média de 1 pessoa a cada 6 segundos —, sendo responsável por 1 em 10 mortes de adultos em todo o mundo; uma vez que decorrem vários anos entre o início do hábito de fumar e os seus efeitos prejudiciais sobre a saúde, a epidemia mal começou...

    Nos dias de hoje, fumar constitui a principal e a mais importante causa de morte evitável.

    O tabaco mata mais do que a SIDA, as drogas legais, as drogas ilegais, os acidentes de viação, o homicídio e o suicídio combinados.

    Cada cigarro tira 7 minutos de vida ao fumador, que pode viver menos 12 a 20 anos.

    Em 1990 registaram-se 4 milhões de mortes devido ao tabaco; em 2030, estima-se que ocorram 10 milhões.

    21 por cento das mortes ocorridas em todo o mundo são atribuídas ao tabaco.

    O tabaco é responsável por 90 por cento de todos os cancros do pulmão; por 75 por cento das bronquites crónicas e enfisemas; por 25 por cento dos casos de doença isquémica cardíaca.

    Comparativamente às mortes causadas por vírus, pela luz solar, profissão, alimentação e álcool, o tabaco é a principal causa de cancro evitável.

    Ao contrário de outras importantes causas de morte, a mortalidade por DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica) e cancro do pulmão — doenças atribuídas ao tabaco em cerca de 90 por cento dos casos — está a aumentar.

    Os fumadores de mais de um maço de cigarros por dia têm 4 vezes mais enfartes do miocárdio que os não fumadores e estes, quando têm enfartes, têm-nos 10 anos mais tarde que os consumidores de tabaco.

    Na Europa, o fumo do tabaco é responsável por 1 milhão e 200 mil mortes anuais, prevendo-se que, em 2020, este número ascenda a 2 milhões.

    Em Portugal, a média de anos de vida perdidos devido ao tabaco é de 23 por cento nos homens adultos e de 15 por cento nas mulheres.

    Quase metade de todas as crianças do mundo respiram ar poluído pelo fumo do tabaco.

    Todos os anos há 1 milhão de incêndios originados por crianças que usam isqueiros.

Saiba os efeitos que o tabaco produz no seu corpo

    O cabelo ganha cheiro e fica manchado.

    Os olhos ardem, lacrimejam e piscam mais do que normal; pode ocorrer cegueira (degeneração da mácula) e cataratas.

    A química do cérebro altera-se e este fica sujeito a AVC, à adição, privação e à ansiedade.

    O olfacto diminui.

    Os dentes ficam descolorados, manchados e com placa; as gengivas ficam inflamadas (gengivite) e os dentes a abanar.

    O tabaco provoca cancro dos lábios e da boca, da garganta e da laringe, rouquidão, diminuição do paladar e mau hálito.

    Provoca cancro do pulmão, tosse e expectoração, dispneia, constipação e gripe, pneumonia, asma, Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPOC), enfisema e complicações da tuberculose.

    Provoca cancro do fígado, do rim e da bexiga.

    Ao nível do aparelho reprodutor masculino, provoca deformações no esperma, a perda da sua motilidade e a sua redução, infertilidade e impotência.

    Ao nível do aparelho reprodutor feminino, provoca dores menstruais, menopausa prematura, cancro cervical, infertilidade e atraso na concepção.

    Ao nível das pernas e dos pés, faz com que as dores nas pernas e a gangrena sejam mais acentuadas e provoca doença vascular periférica e Doença de Buerger (tromboangeíte obliterante).

    Provoca rugas e o envelhecimento precoce da pele.

    Provoca má circulação nas mãos, doença vascular periférica e manchas nos dedos.

    Danifica, bloqueia e enfraquece as artérias do coração e provoca ataque cardíaco.

    Provoca cancro do esófago, do estômago, do pâncreas e do cólon.

    Provoca aneurisma da aorta.

    Provoca osteoporose, fracturas na coluna vertebral e nas ancas.

    Provoca leucemia.

    Provoca diabetes mellitus (ou diabetes tipo 2).

    Provoca o enfraquecimento do sistema imunitário.

    O fumador leva mais tempo a recuperar de uma cirurgia e as feridas dela resultantes levam mais tempo a sarar.

    Fumar durante a gravidez causa um risco acrescido de aborto espontâneo, gravidez ectópica, descolamento prematuro da placenta (Abruptio placentae), inserção anormal da placenta no segmento inferior do útero (Placenta praevia), ruptura prematura das membranas e nascimento prematuro.

    As consequências para o feto são: bebé mais pequeno relativamente à idade de gestação, nado-morto, defeitos de nascença, nomeadamente redução congénita dos membros, receptores nicotínicos mais desenvolvidos no cérebro do bebé, maior probabilidade do bebé vir a fumar na adolescência, possíveis efeitos físicos e mentais a longo prazo.

    O risco de cancro do pulmão nos não-fumadores expostos ao tabagismo passivo é 20 a 30 por cento maior; o risco acrescido de doença cardíaca é de 23 por cento.

Saiba os efeitos que o tabaco produz nos não-fumadores

O fumo do tabaco contém mais de 4000 substâncias, a maioria das quais tóxicas, e 40 substâncias cancerígenas que são inaladas pelo fumador e por todas as pessoas que estejam por perto. 85% do fumo do cigarro é produzido entre inalações. Além disso, o fumo que sai directamente da extremidade do cigarro produz substâncias ainda mais tóxicas do que a inalação do fumo propriamente dita, o que significa que o fumo libertado pelo seu cigarro quando o pousa no cinzeiro ou o segura entre os dedos é mais perigoso do que o fumo que está a inalar ou a exalar.

Em todo o mundo, todos os anos ocorrem milhares de casos de cancro e mortes provocados pelo tabagismo passivo, o que significa que um não-fumador pode sofrer de um cancro dos fumadores!

Na Europa, todos os anos morrem mais de 19 mil não-fumadores devido ao tabagismo passivo. Trata-se de mortes que podiam ser evitáveis.

As crianças expostas ao fumo do tabaco estão particularmente em risco, pois como não têm consciência dos perigos que ele representa, não se conseguem proteger. Os efeitos adversos que o tabaco tem sobre a sua saúde incluem infecções no ouvido médio (otite média crónica), infecções respiratórias (incluindo bronquite e pneumonia), complicações da asma, sintomas respiratórios crónicos (pieira, tosse, dispneia), diminuição da função pulmonar, efeitos nocivos sobre a oxigenação e as artérias, os seus receptores nicotínicos desenvolvem-se mais, além de que terão maior probabilidade de fumar na adolescência. Os recém-nascidos podem ter um peso baixo para a idade de gestação e podem sofrer de Síndrome da Morte Súbita do Lactente.

Os adultos expostos ao fumo do tabaco têm maior probabilidade de desenvolver AVC, cancro do pulmão, de sofrer um agravamento de problemas respiratórios já existentes, como asma, Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPOC), doença pulmonar e enfisema, de sofrer de obstrução e enfraquecimento das artérias, de ataque cardíaco e de angina de peito. Um não-fumador cujo cônjuge fume corre um risco 25% maior de sofrer de cancro do pulmão. É também possível o aparecimento de outras patologias, como as doenças cardiovasculares.

O arejamento de uma sala cheia de fumo reduz o cheiro a tabaco, mas elimina apenas parcialmente os componentes químicos que constituem o fumo, pelo que a qualidade do ar num espaço fechado onde esteve um fumador continua a ser má muito depois de ele o ter abandonado.

Saiba quanto lhe (nos) custa o tabaco

Os custos que o tabaco representa para os governos e para os empregadores incluem despesas de segurança social e de saúde, perda de dinheiro nas operações com moeda estrangeira na importação de cigarros, perda de terras que podiam ser usadas para produzir alimentos, custos com os incêndios e com os danos causados por um fumar descuidado, custos ambientais, que vão da desflorestação à recolha dos detritos do tabaco, absentismo, menor produtividade, maior número de acidentes, maiores prémios dos seguros.

Como o tabaco mata ¼ dos fumadores em idade laboral, priva a família do fumador de muitos anos de rendimento. Na sequência da morte prematura de um fumador, o seu cônjuge ou parceiro, os seus filhos ou os seus pais podem ficar na pobreza. Os custos económicos de fumar para os fumadores e as suas famílias incluem dinheiro gasto na compra de tabaco que poderia ser gasto em alimentos, roupa, abrigos, férias ou num automóvel.

Conheça bem o seu hábito de fumar

Quando tomar a sua decisão de deixar de fumar, estude bem os seus hábitos de vida e o seu consumo de tabaco, para perceber em que momentos do dia os cigarros lhe parecem indispensáveis. Saiba qual é o seu grau de dependência do tabaco através do Teste de Fagerström:

1. Quanto tempo depois de acordar fuma o seu primeiro cigarro?

    Nos primeiros 5 minutos (3 pontos)

    6-30 minutos (2 pontos)

    31-60 minutos (1 ponto)

    Após 60 minutos (0 pontos)

2. Acha difícil controlar a vontade de fumar em locais onde é proibido fazê-lo (por exemplo, na biblioteca, no cinema, na igreja, durante viagens de avião)?

    Sim (1)

    Não (0)

3. De que cigarro abdicaria com mais dificuldade?

    Do primeiro da manhã (1)

    De qualquer outro (0)

4. Quantos cigarros fuma por dia?

    1-10

    11-20

    21-30

    30 +

5. Fuma mais durante as primeiras horas da manhã do que no resto do dia?

    Sim (1)

    Não (0)

6. Fuma mesmo que esteja tão doente que não consegue sair da cama o dia todo?

    Sim (1)

    Não (0)

Dependência: < 4 baixa  4-7 moderada  > 7 elevada

Se obtiver 4 pontos ou menos neste teste, não é dependente ou a sua dependência é fraca. Basta mudar os seus hábitos associados ao consumo do tabaco (reduzir o consumo de café ou de álcool, por exemplo) e conseguirá ver-se livre dos cigarros.

Se obtiver 4 a 7 pontos, a sua dependência é média e já não apenas psicológica, mas também física. Além de ter de mudar os seus hábitos associados ao consumo de tabaco (reduzir o consumo de café ou de álcool, por exemplo), poderá necessitar de apoio profissional para conseguir deixar de fumar.

Se obtiver mais de 7 pontos, a sua dependência é forte. Além de ter de mudar os seus hábitos associados ao consumo de tabaco (reduzir o consumo de café ou de álcool, por exemplo), vai ter de arranjar bastante força de vontade e recorrer a apoio profissional para conseguir deixar de fumar.

Os benefícios de deixar de fumar

    20 minutos depois, o ritmo cardíaco baixa;

    8 horas depois, os níveis de monóxido de carbono no organismo baixam e os de oxigénio aumentam;

    12 horas depois, o nível de monóxido de carbono no sangue regressa aos valores normais;

    1 dia depois de se deixar de fumar, o coração, a pressão arterial e o sangue apresentam melhorias;

    72 horas depois, a capacidade pulmonar aumenta e a respiração torna-se mais fácil;

    2 semanas a 3 meses depois, o risco de ocorrência de enfarte do miocárdio diminui e a função pulmonar aumenta;

    1 a 9 meses depois, a ocorrência de tosse e dispneia diminuem;

    1 ano depois, o risco aumentado de doença coronária passa a metade do de um fumador;

    5 a 15 anos depois, o risco de AVC passa a ser o de alguém que nunca fumou;

    10 anos depois, o risco de cancro do pulmão passa a ser de menos de metade do dos fumadores e os riscos de outros cancros diminuem;

    15 anos depois, o risco de doença coronária passa a ser semelhante ao de alguém que nunca fumou e o risco global de morte é quase igual, em especial se o fumador deixa de fumar antes de desenvolver doença.

    Deixar de fumar antes ou durante os primeiros meses de gravidez reduz o risco de se ter um filho com baixo peso ao nascer para níveis idênticos aos de uma mulher não-fumadora.

Além disso, se deixar de fumar:

    Recuperará o paladar e o olfacto em poucos dias;

    O seu hálito tornar-se-á mais fresco;

    A sua respiração tornar-se-á mais regular e natural;

   A sua pele, o seu cabelo, os seus dedos e os seus dentes ficarão com um aspecto mais saudável;

   O seu processo de envelhecimento precoce abrandará;

    O aumento de peso sentido durante a desabituação estabilizará, em média, num prazo de três meses;

    O seu ritmo de vida tornar-se-á mais estável;

    O seu sono será verdadeiramente revigorante;

    Recuperará a serenidade e o gosto pela vida — o stress, a ansiedade e a irritabilidade provocados pela desabituação desaparecerão rapidamente (informe-se junto do seu médico sobre os métodos terapêuticos que existem para o efeito);

    Reconquistará o lugar que perdeu na sociedade — o surgimento de inúmeros locais para não-fumadores permitir-lhe-á ter uma vida mais normal e saudável, longe da tentação do tabaco.

Deixar de fumar

Antes de tentar parar de fumar, pense nas seguintes questões. Poderá sentir necessidade de falar sobre as suas respostas com o seu médico na consulta de cessação tabágica.

    Porque quer deixar de fumar?

    Em tentativas anteriores, o que é o/a ajudou e o que é que não ajudou?

    Quais serão as situações mais difíceis para si depois de deixar de fumar? Como pensa fazer-lhes face?

    Quem poderá ajudá-lo/a nesta fase difícil? A sua família? Os seus amigos? O seu médico?

   O que é que lhe faz sentir prazer ao fumar? Como poderá continuar a sentir prazer se deixar de fumar?

Eis algumas questões para colocar ao seu médico:

    Como me pode ajudar a conseguir deixar de fumar?

    Que medicação pensa ser melhor para mim e como devo tomá-la?

    O que devo fazer se precisar de mais ajuda?

    Como é que me vou sentir quando deixar de fumar? Como é que posso obter informação sobre a abstinência?

Deixar de fumar é uma decisão pessoal que requer uma grande motivação, muita força de vontade, mas também um verdadeiro apoio por parte dos que o rodeiam. Informe os seus familiares, amigos e colegas de trabalho da sua decisão e não se sinta mal por pedir a sua ajuda ou, pelo menos, o seu apoio.

A sua decisão é individual, mas tente não ficar sozinho neste momento de mudança na sua vida!

Quando planeia a sua decisão de deixar de fumar, nunca deve pôr de parte a hipótese de uma recaída. Repetir o consumo da substância aditiva é a forma mais fácil e rápida do organismo ultrapassar a situação de privação. A recaída faz parte do processo de cessação tabágica, e estará tanto mais presente quanto mais forte for a sua dependência.

Identifique as ocasiões de alto risco e os estímulos que lhe causam uma vontade irresistível de fumar e aprenda a evitá-los, treinando previamente: respire fundo, beba água ou chá sem cafeína, coma uma peça de fruta, caminhe ao ar livre numa posição direita olhando na direcção do horizonte, fale com alguém que compreenda a sua situação...

Reduza ou elimine comportamentos habitualmente associados ao consumo de tabaco, como o consumo de café, de álcool ou de doces.

No caso de ter uma recaída, não se deixe desmoralizar. Tente de novo, tendo em conta as razões que o levaram a recomeçar a fumar. Não se culpabilize! Mais do que pensar "Não consegui", interessa pensar que tem todas as oportunidades do mundo para o fazer, embora seja conveniente deixar de fumar o quanto antes, dado que os efeitos nefastos do tabaco se agravam com a idade.

Quando deixar de fumar, e sobretudo se a sua dependência for forte, poderá será invadido por sentimentos de irritabilidade, ansiedade, depressão, inquietação, sentir mal-estar físico, dores de cabeça, o seu sono poderá sofrer alterações, etc. A isto chama-se Síndrome da Abstinência. A maioria dos sintomas dura cerca de quatro semanas, embora a sensação de fome e a necessidade de nicotina possam durar seis meses ou mais.

Não se deixe influenciar pelas histórias de como outras pessoas deixaram de fumar. Com certos fumadores, deixar de fumar de um dia para o outro resulta, ao passo que com outros o abandono progressivo do tabaco é a melhor solução. O seu médico é a pessoa mais indicada para o aconselhar na sua decisão.

Aproveite o facto de deixar de fumar para adoptar um estilo de vida mais saudável. Sempre que possível, prefira espaços ao ar livre a espaços fechados nos seus tempos livres. Pratique exercício físico. Faça uma alimentação equilibrada e variada. Dê-se a oportunidade de sentir tudo o que o rodeia de novo, como se tivesse renascido. Tente interiorizar o bem que está a fazer a si próprio, aos outros e à Terra com esta que é uma das decisões mais importantes da sua vida!
Fontes:

World Health Organization, Regional Office for Europe, Programmes and projects, Tobacco-free Europe

World Health Organization, Tobacco facts

World Health Organization, The Tobacco Atlas

Peto R, Lopez AD, Boreham J, Thun M. Mortality from Smoking in developed countries 1950-2000, 2nd ed.

European health for all database, WHO Regional Office for Europe, Copenhagen, Denmark

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Tabagismo e Epidemiologia, Comissão de Tabagismo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia
 
publicado por terramena às 18:01

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